《Learned Optimism —— How to Change Your Mind and Your Life》读书笔记

前言

此书是笔者于2023年9月刚进入匹兹堡大学攻读计算机工程学位时，由于科研项目需要阅读的一本书，内容不多，但对人应该会有所启发。

Part 1

Chapter 1

悲观现象的核心是无助感（helplessness），指的是无论怎么做都改变不了自己的命运。生命从一开始就是无助的，人的一生就是逐渐脱离无助而习得个人控制（personal control），它指的是用自主的行为去改变命运。比如婴儿逐渐开始学会控制自己的手和脚，控制自己的哭泣，当需要母亲的时候才会开始哭。

对生命的想法可以影响我们对于生命的控制力。我们的思想不仅仅是对事件的反应，它还会改变事情所在的情境。悲观的思想会阻碍人们的行动，有悲观思维的人通常会把一点不顺利转化为大灾难，其中一种方法就是把自己的无辜转化为有罪。

从1965年起，心理学界的观点发生了急速转变，环境对人的影响开始变得不重要，人们开始专注于个人。由于科技的进步，人们第一次有了选择权，可以对自己的生活有所控制，个人的自我实现开始变得重要。

伴随这些自由而来的也有危机，因为自我的时代也是一个和悲观现象非常接近的时代，而抑郁症就是悲观的终极表现。20世纪90年代患有严重抑郁症的人比40年代多了10倍，女性患病率是男性的两倍，而且发病期比上一代人提前了10年。

心理学界主要的治疗抑郁症的方法有两种，一种是心理分析法，它依据的是弗洛伊德的理论，它认为抑郁的成因是患者对自己的愤怒，抑郁症是童年期冲突的产物，在防御机制下被保护着，只有打破防御机制才能解决冲突。在童年的时候，母亲暂时离开孩子，这引起了孩子被抛弃的感觉，但是因为孩子深爱着母亲，所以生气的对象被转移到了自己身上，这就成为了一种习惯，自此之后只要有被抛弃的感觉，他就会对自己生气，而不是对罪魁祸首。弗洛伊德对抑郁症的治疗方法就是年复一年的心理分析，帮助患者找到童年期的心病。但这种疗法将病因归结于患者自身性格上的缺陷，这是一种糟糕的归因。

另一种疗法是生物医学法，它认为抑郁症本质是生理病症，属于遗传缺陷或是大脑化学物质的不平衡，因此他们使用药物或是电击来治疗。但是，即使有些抑郁症确实是由于遗传或是化学物质导致的，这些疗法也常伴随着副作用，或者对于患者完全没有效果。更糟糕的是，这种疗法会使得患者存在药物依赖，一旦停药，抑郁症又会卷土重来，这就导致患者将自己的暂时的快乐归功于药物，这会造成药物过量。

传统对健康的看法就如同传统对成就的看法一样，悲观或乐观对健康的影响跟身体条件一样重要，正如它们对成就而言和能力与动机一样重要。摆脱抑郁症、提高成就以及改善健康状况是习得性乐观的三个最主要的应用。

悲观的人相信坏事都是自己的错，这件事会毁掉他的一切，且自己无能为力。乐观的人会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不全是自己的错，他们把恶劣的环境看成一种挑战，更努力地去克服它。

Chapter 2

动物可以认识到它们的行为是没有用的，因此而变得被动和消极，这样的实验结果打破了学习理论也即行为主义的理论前提，即学习只有在行为产生奖励或惩罚时才可能发生。事实证明即使是动物也可以有习得性无助，它们学会的是一种思想或是预期，而不是一种行为。

许多无助的实验情景表示，人与人之间也有着不同，有些人很容易就放弃了，有些人则很难变得无助。

Chapter 3

为社么人与人之间有着不同，为什么有的人容易放弃，有的人则习惯坚持？这取决于人对于环境的解释习惯和解释风格，这是一种童年时期就养成了的习惯性的思维方式。

解释的风格有三个维度：永久性、普遍性和人格化。普遍性和永久性控制着人的行为、无助感的持久性，以及无助感涉及的层面。人格化控制人如何看待自己以及对自己的感觉，当不好的事情发生时，悲观者怪罪自己，乐观者怪罪他人或是环境。好事情发生时则相反。

永久性：容易放弃的人相信发生在自己身上的坏事是永久的，而可以抵制无助感的人则相信是暂时的。对于悲观的人来说，失败会变成一种积怨，一旦遇到真正的挫折就会立即崩溃。乐观的人将好运归结于人格特质、能力等永久性的因素，悲观的人则把好运看成与暂时性因素相关，例如情绪、努力等。相信好运是永久的人通常会在成功后更加努力，而悲观的人即使成功后也往往会放弃。永久性维度决定一个人会放弃多久。

普遍性：具有普遍性特点的解释风格会在许多情景中造成无助，而特定性的解释风格只会在某些领域造成无助。乐观者认为坏事情的发生是有特定原因的，而好事情的发生会加强他们对每件事情的信心。悲观的人认为坏事情的发生是由于普遍的原因，而好事情的发生是由于特定的原因。

人格化：当不好的事情发生时，我们可能会怪罪自己（内在化），也可能会怪罪旁人或环境（外在化），如果他们怪罪自己，说明自视很低，怪罪旁人的人则不会失去自尊。人格化是一个最易懂也最容易被过度重视的维度，它只控制你如何看待自己。普遍性和永久性则控制你的行为、你的无助的持久性以及无助涉及的层面。人格化也是最容易作假的维度，你可以假装怪罪他人，而其他两个维度则不好伪装。

我们不是鼓励大家把责任都推到他人头上，这会造成社会伤害，但是只有在一个情况下应该这样做：在抑郁的时候。抑郁的人常常把不是自己的错也揽到自己头上，去负不需要负的责任。

Chapter 4

抑郁分三种。第一种是一般性的抑郁，来自痛苦和失落，这种抑郁很普遍，过一阵子就会慢慢变好。第二种抑郁是抑郁症，第三种是躁郁症（即双相情感障碍），躁郁症的一端是躁狂症，另一端是抑郁症，躁郁症的遗传概率也比抑郁症高得多。

大多数医生认为抑郁症是心理疾病，而抑郁不是，但作者认为这二者都有思想、情绪、行为和身体上的消极变化。抑郁症的第一个表现是抑郁时的思考方式与非抑郁时不一样，对自己、世界和未来的看法都是灰色的，一点点小障碍都看起来不可逾越，悲观的解释风格是抑郁的核心，消极的看法来自于对事件永久性、普遍性和人格化的归因方式。抑郁的第二个表现是消极的情绪，第三个表现是行为上的（被动、犹豫不决以及自杀行为），第四个表现与身体有关，通常伴随着某些身体症状。

“相信自己的行为会失败”的想法被失败和无法控制的环境强化，最终制造出了抑郁症，这就是习得性无助的来源。

Chapter 5

女性得抑郁症的概率大概是男性的两倍，部分原因可能在于女性看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男性碰到事情会去做，女性则容易钻牛角尖，把事情反复地想和分析，这种强制性的分析被叫做反刍（rumination）。

认知疗法的侧重点是将悲观的解释风格转变为乐观的解释风格，解释风格的改变与否也决定了抑郁症会不会复发。

反刍者可以是悲观者，也可以是乐观者，悲观的反刍者会一再告诉自己事情有多糟糕。沉浸在不幸中会加快抑郁，而不反刍的人即使是悲观的，也可以避免抑郁，改变悲观或是改变反刍都可以避免抑郁症。假如抑郁是思维的失常，那悲观和反刍就是火上浇油，行动和不去想它才可能打破诅咒。

认知疗法有五种策略：

• 学会去认识在情绪最低落的时候自动冒出来的想法，感知想法的出现，知道这就是自己对于事件的解释（e.g.我是个糟糕的人）。
• 学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子
• 学会用不同的解释（即重新归因）去对抗原有的想法
• 学会如何把自己从抑郁的情绪中引开
• 学会去认识并质疑那些控制你并引起你抑郁的假设（e.g.“除非每件事都完美，否则我就是失败者”——“没有人能每件事都做到完美，尽力就是成功”）

Part 2

Chapter 6

人类在进化中生存下来是因为人类对真实世界有着乐观的幻觉，相信现实会比原来更好的希望驱使着人去超越自己，发挥潜能。而悲观可以校正我们的一些错误，让我们正确地认识现实。有一些证据显示，抑郁的人虽然比较哀伤，但更有智慧。抑郁的人对于控制的判断比不抑郁的人更准确，对不好事件的记忆比对好事件的记忆好，不抑郁的人则相反。整体来说，乐观者扭曲世界，而悲观者能正确地看世界。这也就能解释为什么进化会允许悲观和抑郁留下来。能够活过冰河世纪的人类，可能都是未雨绸缪，看到阳光就会思虑严冬的人。

成功的生活需要大部分时间的乐观和偶尔的悲观。

Chapter 7

孩子8岁时，乐观或悲观的解释风格就基本定型。孩子的解释风格会受到三种因素的影响：从父母身上学到的对事件的分析；听到的批评方式；早期生活经验中的生离死别和巨大变故。如果这些事情好转了，他会比较乐观，如果变故是永久的和普遍的，他就会变得悲观。

存在三个对于抑郁症的保护因素：与配偶有非常亲密的关系；外出工作；家中14岁以下的孩子不多于三个。同时也有两个导致抑郁症的重要因素：刚刚发生的离别；母亲在孩子进入青春期前就去世，后者对发病的影响远超前者。

Chapter 8

悲观的解释风格和不幸的遭遇是诱发儿童抑郁症的主要因素。在儿童时期，女孩抑郁的概率反而比男孩低，女孩表现得更乐观。

Chapter 9

乐观和悲观可以预测赛场上的输赢，这对团队和个人都是适用的，解释风格特别会在面临压力时发挥作用。

乐观并非凭直觉就可以知道的事，归因风格测验可以测出一些你自己都不知道的东西。

Chapter 10

乐观影响健康的第一种方式是防止无助的发生，使免疫系统强健有力。第二种方式是使你维持良好的健康状态，有病及时求医问药，悲观的人认为生病是永久的、普遍的和人格化的。第三种方式是减少坏事情发生的次数，悲观的人往往比较被动，比较少主动去避免不幸的发生，而不幸事件容易导致疾病。第四种方式是提供社会支持。

Chapter 11

以前所谓的心理历史学不能预测，只能后测，而现在，利用统计工具，我们可以预测重大事件如总统竞选或是参议员竞选的结果，而且不是针对个体，而是预测一群人的行为。历史文献成为了心理学家的验证土壤，预测未来可以成为验证理论的更好的办法。

Part 3

Chapter 12

什么时候该乐观：使用乐观技术的基本原则，就是先问在某一个特定情况下失败的代价是什么，如果代价很高（比如死亡），那么应该保持悲观和冷静，而如果代价很低，就应该采用乐观的态度。

ABC模式：当碰到不好的事件（adversity）时，我们最自然的反应就是不断想它，这些思绪很快会变成想法（belief），想法会变成习惯，它们会引起后果（consequence），也就是我们的行为。而要防止恶性的ABC模式，最重要的就是先注意到平常没有注意的生活中的ABC模式，记录下A、B、C三个部分，然后找到belief和consequence之间的关系，你可以发现悲观的解释风格会导致被动和颓丧。

有两种方法可以改变悲观的解释风格，第一种方法是转移注意力，第二种方法是反驳它。从长远来看，反驳更有效。你必须要知道你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。

有四个重要途径可以使得你的反驳更令人信服：

• 证据：即举证，证明想法是不正确的，不切实际的。
• 其他可能性：寻找事件发生的其他的原因，把重点放在暂时性的、特定的、非人格化的原因上，而不是那些最有杀伤力的。
• 暗示：如果你的消极想法是对的，这时候就要使用非灾难法（decatastrophizing），即使我的想法是对的，它能产生多大的影响？一次考试没有考好，并不代表我就是智商低下。
• 用处：想法的后果往往比想法的真实性更重要，所以有时候，不用问自己“这个想法对吗”，而应该问“现在想这个对我有用/有好处吗”。或者，如果它是真的，我们可以怎么来改变它？

ABCDE模式：D即反驳（disputation），E即激发（energization），要学会反驳脑海中出现的消极想法，然后体会自己成功反驳之后获得的激发（行为），来应对各种情境。

Chapter 13

ABCDE模式同样适用于孩子，教会孩子乐观对他们未来的生活具有重大的影响。

Chapter 14

公司可以从三个方面利用乐观的优势：第一是可以筛选人才，第二是可以把合适的人放在合适的位置上，乐观程度高的人比较适合压力大、失败率高的工作（如保险推销），悲观者则适合需要判断力和冷静的工作。第三是可以让人学习在工作中乐观。

Chapter 15

个人主义的兴盛和公共意识的薄弱都会增加患抑郁症的可能性，而这两者同时发生在美国的现代历史中，造成了抑郁症在美国的泛滥。个人主义的抬头使人们容易把失败归因于永久性、普遍性和人格化的原因，人们自然容易把失败归结于自己的问题，而集体意识的瓦解使得个人的失败看起来就像是天大的灾难。而如果我们有类似于国家、宗教之类的超越自我的宏大信仰，个人的失败就会显得微不足道。

我们的出路有两条，第一是改变个人与集体之间的关系，第二就是找出特大号自我的优势，也就是利用增加公共意识来平衡自我和团体的关系，以及运用习得性乐观。

自我是没有意义的，生命的意义感来自于把自我依附到一个更宏大的东西上去，如果年轻人不再在乎自己对于国家的责任，也不再是一个大的集体的一份子时，他就很难找到生命的意义。一个可能性是放弃极端的个人主义，回归原本的自我；另一种可能是放弃个人控制和对个人的关心，依附到集体中去。